Sov ordentligt
Det säger kanske sig självt, men det man först och främst bör se över för att motverka trötthet är förstås sina sömnvanor. Forskning visar att vuxna människor behöver sova ungefär åtta timmar per natt, och just på våren kan det vara svårt att få till det med det nya solljuset som stör. Fundera på vilken tid du måste sätta väckarklockan på morgonen och räkna åtta timmar bakåt. Se sedan till att ge dig själv rätt förutsättningar för att lyckas somna precis då genom att stänga av skärmar och lägga dig i sängen en god stund innan. Vår kropp älskar rutiner och med samma läggnings- och väckningstider varje dag (ja, även helger) blir det enklare att få sova de åtta timmarna.
Sluta snooza
Det kan verka som en omöjlig uppgift, men att låta bli snooze-knappen är faktiskt (tro det eller ej) ett väldigt effektivt sätt för att känna sig piggare under resten av dagen. Egentligen handlar det bara om att ge kroppen tydliga signaler. Vår sömn har en hormonbaserad ”på-och-av-knapp” bestående av melatonin. När väckarklockan ringer på morgonen minskar nivåerna av melatonin och istället börjar nivåer av uppiggande hormoner att stiga i kroppen. Om du direkt efter uppvaknandet somnar om igen måste kroppen snabbt växla tillbaka till melatonin, för att sedan vakna och växla till de uppiggande igen, och så vidare. Det här gör att kroppen blir förvirrad kring vilka hormoner som ska frisättas, och när det slutligen är dags för dig att stiga upp får du ingen naturlig skjuts av kroppen utan snarare en konstig mix av sömn och vakenhet.
För att bryta ditt snoozande är det enklaste sättet att lägga telefonen en bit bort från sängen, så att du måste stiga upp för att stänga av det. Istället för att gå direkt tillbaka till sängen kan du ställa dig vid ett fönster och låta morgonsolen väcka dig, eller kör ett snabbt träningspass. Ju fler gånger du skippar snoozeknappen, desto enklare blir det.
Vistas utomhus
Vår sömn styrs som sagt av hormonet melatonin, och det påverkas av dagsljuset. Om man spenderar hela dagen inne på ett dunkelt kontor är det svårt för kroppen att hitta en bra dagsrytm som följer klockan. Gör det till en vana att ta en promenad på lunchrasten så att du får se solen varje dag. Särskilt våren är en perfekt årstid för promenader runt kvarteret, njut av de varma vindarna och sitt och sola en stund på en bänk. Förutom lunchpromenaden kan det vara en uppskattad idé att ta ut jobbet, varför inte boka in ett promenadmöte istället för att sitta och gäspa i ett trångt konferensrum?
Undvik alkohol
Låt dig inte luras av begreppet sängfösare! Trots att alkohol gör oss sömniga är det inte alls bra att dricka ett glas vin innan läggdags. Du kommer förmodligen att somna enklare, vilket kan vara lockande, men sömnkvalitén blir försämrad och när klockan ringer på morgonen kommer du inte alls att känna dig lika utvilad som du hade gjort nykter. Alkohol är alltså inte ett recept för att motverka trötthet, tvärtom!
Skapa goda matvanor
Fel slags mat kan göra dig trött, och tröttheten gör dig också sugen på fel sorts mat. Att bli väldigt sötsugen är vanligt när man lider av sömnbrist, och socker gör ju som bekant att man får en energidipp lite senare. Undvik socker, alltså! Att äta ett mellanmål mellan lunch och middag är däremot en god idé, men satsa på något lite nyttigare. Nötter, russin eller banan är några förslag som borde hjälpa dig att få en piggare eftermiddag. Att se över sina matvanor i stort kan också vara en bra idé – får du verkligen i dig alla vitaminer och mineraler som en varierad kost ska innehålla?
Börja träna
Ett bra sätt att väcka kroppen ordentligt och att motverka trötthet är att träna. Det ökar blodflödet till hjärnan och kickar igång massor av bra grejer i kroppen som gör att du blir glad och energifylld. Träningen behöver inte vara avancerad, det räcker med att få upp pulsen några gånger i veckan. Skapa en rutin som passar in i ditt liv och som kommer att få dig att fortsätta även efter sommarsemestern. Vilken tid på dagen upplever du att du är allra piggast? Är det möjligt att få till ett träningspass då? Hur många gånger i veckan behöver du träna för att känna dig nöjd och glad utan att tröttna fort? Planera och testa dig fram tills du hittar ett riktigt välfungerande träningsschema. Kroppen älskar rutiner – utnyttja det till din fördel.
Håll ut!
Våren är trots allt inte så lång, och oftast brukar det lösa sig när kroppen har vant sig vid det nya ljuset. Det är faktiskt okej att stanna hemma i soffan och somna framför en serie även om solen lyser och uteserveringarna lockar. Om tröttheten har hållit i sig i flera veckor måste du ta problemet på allvar, kontakta din vårdcentral så kan de hjälpa dig.